Semirish usullari — ovqatlanish tartibi, uy sharoitida mashg’ulotlar, TOP-6 tavsiya

Tashqi ko’rinishni o’zgartirish bo’yicha har harakat modaga amal qilish va atrofdagilarga yoqish istagi mavjudligini bildiradi. Zamonaviy jamiyatda yozilmagan chiroy me’yorlari belgilab qo’ygan: qomati kelishgan, sportiv bo’lishi, nosog’lom ozg’inlik mavjud emasligi va boshqalar. O’tgan asrning 60-yillarda urfda bo’lgan o’ta ozg’inlik bugungi kunda urfda emas: endi jamiyatda har bir kishi tabiiy va sog’lom vaznga ega bo’lishga intiladi.

Ideal qomatga erishish uchun ko’plab usullar mavjud: muvozanatli ovqatlanish va suyuqlik ichish, sport bilan shug’ullanish, ichki psixologik holat va boshqalar. Quyida har biri haqida batafsil.

Vazn yig’ilmasligi sabablari

Zamonaviy dietologiya organizmdagi modda almashinuvi va vaznning kamayishi / ortishi uchun mas’ul bo’lgan jarayonlarni o’rganish ustida doimiy ish olib bormoqda. Hozirgi kunda olingan natijalar natijasida me’yordan chetlashishning uch sababi aniqlangan:

• Shaxsiy: noto’g’ri ovqatlanish, jismoniy faollikning yetishmasligi, jismoniy charchoq.
• Tibbiy: qalqonsimon va / yoki me’da osti bezi kasalliklari, oshqozon-ichak trakti kasalliklari, gijjalar, umurtqa egriligi.
• Psixologik: uzoq muddatli stress, depressiya, asabiy charchoq.

Uy sharoitida semirish qoidalari

Samarali tarzda semirish uchun albatta bir nechta qoidalarga rioya qilish kerak:

• Asosiy maqsad tashqi idealga erishish emas. Harakatlardagi asosiy ustuvorlik salomatlikni saqlab qolish va qo’llab-quvvatlashga qaratilgan bo’lishi kerak.
• Har qanday harakat oqilona bajarilishi darkor. Stereotip fikrlarga uchib, to’g’ri kelgan amallarni bajarish tavsiya etilmaydi. Misol uchun, har kuni fast-fud bilan ovqatlanish tezda semirishga yordam beradi. Biroq bu vazn qorinda to’plangan yog’ hisobiga bo’ladi, qolaversa yuzda toshma toshishi, sellyulit, oshqozon-ichak trakti kasalliklari kabi noxush asoratlar yuzaga kelishi mumkin.
• Ozg’inlik ichki a’zolar kasalliklari bilan bog’liq bo’lsa, u holda tibbiy yordamsiz natijaga erishib bo’lmaydi. Salomatlikka zarar yetkazmaslik uchun shifokorga murojaat qilish zarur.
• Ishonch. Semirish yoki ozish uchun harakat qilayotgan ko’plab odamlar ushbu jarayonda psixologik omil qanchalik muhim ekanligini unutib qo’yishadi. Muvaffaqiyatga erishish uchun atrofda qulay ruhiy muhit yaratish lozim. Hayotdan stressni bartaraf etish, iloji boricha tabassum qilishga va ijobiy munosabatni saqlab qolishga harakat qilish kerak.

Semirish uchun nima qilish kerak

Vazn olish jarayonida bir necha bosqichlar mavjud:

• Har kuni kishi oqsil, yog’ va uglevodlarga taqsimlanadigan n miqdorda kaloriya iste’mol qiladi.
• Organizm tomonidan o’zlashtirilgan barcha moddalar qayta ishlanadi va sarflanadi.
• Hayotiy jarayonlarga sarflanganidan ortib qolgan energiya organizmda «zahira» sifatida saqlanadi, ya’ni yog’ to’qimasi to’planadi (uning mavjudligi organizmning normal ishlashi uchun zarurdir).
• Agar kundalik ovqatlanishda oqsil-yog’-uglevod va energiya qiymati (kaloriya miqdori) normal darajadan yuqori bo’ladigan bo’lsa, tana ortiqcha vazn to’plashni boshlaydi. Agar ular yetarli darajada bo’lmasa, tana energiya zahirasi to’play olmaydi va inson oza boshlaydi.

Yuqoridagilardan kelib chiqib, mantiqiy xulosa chiqarish mumkin: vaznni me’yorga keltirish uchun kundalik iste’mol qilinadigan oqsil-yog’-uglevod va kaloriya qiymatini to’g’ri hisoblab chiqish kerak.

Kaloriyalarni hisoblash

Kundalik kaloriya miqdorini hisoblash umumiy formula bo’yicha amalga oshiriladi: tana vaznining kilogrammlari 33 ga ko’paytiriladi.

Masalan, 60 kg og’irlikdagi odam uchun kundalik ratsionning energetik qiymati kamida 1980 kkal bo’lishi zarur. Vazn olish uchun esa har bir kilogramm uchun olinadigan koeffitsient 40-45 oralig’ida bo’lishi kerak. Bundan tashqari, sog’lom semirish uchun kaloriyalarning manbai — oqsil-yog’-uglevod nisbatini to’g’ri tanlash joiz:

• Oqsillar: 20-30%
• Uglevodlar: 40-60%
• Yog’: 15-25%

Dietolog konsultatsiyasini e’tiborsiz qoldirib bo’lmaydi. Har bir kilogram uchun 33 kkal formulasi universal hisoblanadi va faqat taxminiy hisob-kitoblar uchun mos keladi. U har bir kishida individual bo’lgan metabolizm, jismoniy faollik, uyqu miqdori va boshqa ko’plab muhim omillarni hisobga olmaydi.

Eng to’g’ri qaror — shifokorga murojaat qilish: u organizmning xususiyatlariga to’liq mos keladigan alohida ovqatlanish rejasini ishlab chiqishda yordam beradi.

Yomon odatlardan voz kechish

Semirishga qaror qilinsa, unda yomon odatlardan butunlay voz kechishga to’g’ri keladi. Ular ichida eng mashhur ikkitasi:

Chekish

Tamaki chekish ishtahani pasaytiradi va ayni paytda organizmdagi modda almashinuvi jarayonlariga start beradi. Bu holda organizm ishlay boshlaydi, lekin qayta ishlashga hech narsa bo’lmaydi. Zaharlanish natijasida kishi kam va oz miqdorda ovqatlana boshlaydi, natijada ozg’inlik yuzaga keladi. Ushbu salbiy ta’sir nikotin keltiradigan zararning bittasi, xolos.

Alkogol

Qanchalik hayratlanarli bo’lmaslin, alkogolli ichimliklar juda serkaloriya bo’ladi, ammo ular sog’lom vazn yig’ishga yordam bermaydi. Alkogol «puch» oziq-ovqat hisoblanadi, ya’ni organizmga kiradigan kaloriyalar o’zida hech qanday oziqa moddasi saqlamaydi. Bundan tashqari, ular juda uzoq vaqt davomida qayta ishlanadi. Kuchli alkogolli ichimliklar metabolizmni deyarli ikki barobarga sekinlashtiradi va oshqozon, jigar, me’da osti bezining funktsional qobiliyatiga salbiy ta’sir ko’rsatadi.

Ovqatlanish tartibi

Barqaror ravishda vazn olib borish uchun taomnomaga quyidagi mahsulotlarni kiritishni unutmaslik kerak:

• Tovuq go’shti, tuxumi;
• Dukkaklilar, donlar (jo’xori, bug’doy va boshqalar);
• Kartoshka;
• Baliqlar;
• Guruch, makaron;
• Sut va sut mahsulotlari;
• Barra meva va sabzavotlar (banan va uzum semirishda eng yaxshi yordamchi hisoblanadi).

Bir kunlik ovqatlanishni rejalashtirayotganda, ushbu ro’yxatdagi mahsulotlardan faqat bir yoki ikkitasida to’xtab qolmaslik kerak. Agar nonushta, tushlik va kechki ovqat faqat makaron yoki kartoshkadan iborat bo’lsa, bu oshqozon-ichak trakti va organizmning umumiy holatiga salbiy ta’sir qiladi. Taomnomani oqsillar, yog’lar va uglevodlarning to’g’ri nisbatini hisobga olingan holda tuzish talab etiladi.

Taomnoma namunasi

• Nonushta: jo’xori yoki manna bo’tqasi, sariyog’, pishloqli sendvich, tvorog, qahva yoki sutli choy, meva sharbati.
• Ikkinchi nonushta: tavsiya etilgan har qanday mahsulotdan biroz taom (masalan, pishirilgan kartoshka, qovurilgan tuxum yoki tovuq oyog’i).
• Tushlik: birinchisiga go’shtli sho’rva, ikkinchisiga esa go’shtli quyuq taom. Agar yetarli darajada to’yganlik his etilmasa, qo’shimcha ravishda salat kiritish ham mumkin.
• Tamaddi: meva yoki sabzavotli salat, yong’oqlar, rezavorlar, tabiiy yogurt.
• Kechki ovqat: garnirli go’shtli taom va salat.
• Uyqudan oldin: bu vaqt qattiq oziq-ovqatlarni iste’mol qilish tavsiya etilmaydi, ammo hazm qilish tizimiga salbiy ta’sir ko’rsatmasdan, bir stakan sut yoki kefir ichish mumkin.

Keltirilgan namuna kundalik ratsionni rejalashtirish uchun majburiy algoritm sifatida qabul qilinmasligi lozim. Har bir ovqat qabulida o’zingizga yoqadigan taomlar iste’mol qilish tavsiya etiladi: mazali ovqatlar bilan semirish osonroq va yoqimliroq bo’ladi.

Ayollar vazn olishi uchun

Xastali ozg’inlik bilan kurashishni istaydigan qizlar quyidagi qoidalarga amal qilishlari kerak:

• Muntazam ovqatlanish — teng intervallar bilan kuniga kamida to’rt marta. Har bir ovqat qismi imkon qadar yaxshi chaynalishi kerak, shunda u organizm tomonidan oson o’zlashtiriladi. Shuningdek ayollarga «urfda» bo’lgan quyi kaloriyali mahsulotlardan (masalan yog’ miqdori 0% bo’lgan yogurt yoki Coca-Cola «Zero») voz kechib, sog’lom va mazali ovqatlarga afzallik berishlari tavsiya etiladi.
• E’tiborni uglevod va oqsillarga qaratish. Shirinliklar (shokolad, tortlar, pirojnoe va boshqalar) va fast-fudni suiste’mol qilish qizlarga sog’lom vazn va jozibadorlikka erishishga yordam bermaydi. Aksincha muammolar paydo bo’lishi (dog’lar, husnbuzar toshishi va hokazo) va hazm qilish tizimi buzilishlari yuzaga kelishi ehtimoli mavjud.
• Yetarlicha uxlash. Nosog’lom ozg’inlik yoki semizlik, ko’z ostidagi ko’karish va xaltachalardan xalos bo’lish uchun bir sutkada kamida 8 soat uxlash zarur. Organizm uyqu davomida ko’plab funktsiyalarini me’yoriy holatga keltirib oladi.
• Mashqlar bajarish. Qizlarga zo’riqish bilan mashqlar qilishga hojat yo’q: juda ko’p jismoniy faollik organizmni holdan toydiradi. O’zlarini qulay his qiladigan darajada mashq qilish kifoya, haftada 3-4 marta yetarli bo’ladi. Bunda 5 kg`dan og’ir yuklarni ko’tarish tavsiya etilmaydi.

Erkak kishi massa yig’ishi uchun

Erkaklar tana vaznini normallashtirishi va yanada jozibador bo’lishlari uchun ikki asosiy qoidaga rioya qilishlari joiz:

• Ovqatlanish. Erkak tanasini oqsillar «qurib beradi», shuning uchun taomnomada u yetarli miqdorda bo’lishi kerak (o’simlik va hayvonot manbalaridan). Albatta, parhezning boshqa muhim tarkibiy qismlari — uglevodlar va oz miqdorda yog’lar (barcha ovqatning beshdan bir qismigacha) haqida unutmaslik talab etiladi.
• Jismoniy mashqlar. Agar tana chinakamiga jozibador bo’lishini istasangiz, unda shunchaki vazn olish yetarli bo’lmaydi. Yog’ qatlami me’yordan oshmasligi uchun massa mushaklar hisobiga olinishi lozim. Kuch ishlatiladigan mashqlar bajarish, har bir mushak guruhlari ustida muvozanatli ish olib borish, yaxshi dam olish — kerakli sog’lom ko’rinishga ega bo’lish kaliti sanaladi.

Erkaklar uchun oqsilli kokteyl retsepti:

• 3 litr sut;
• 40 gr protein kukuni;
• Bir necha qoshiq kakao kukuni (ixtiyoriy ravishda, ammo kokteyl ta’mini yaxshilashga yordam beradi).

Massa bir hil holga kelgunga qadar aralashtiriladi. Ichimlik sovutgichda saqlanadi. Uni jismoniy mashqlarni bajarishdan bir muddat oldin yoki undan keyin ichish tavsiya etiladi: bu holda undan olingan kaloriyalar yog’ to’planishi uchun emas, balki mushaklar qurilishiga sarflanadi.

Sog’lom vaznni hisoblash

Semirishdan oldin ushbu savollarga javob bering: nima uchun vazningiz yetarli emas deb qaror qildingiz? Va maqsadga erishganingiz va ortiq vazn olishga hojat yo’qligini qanday bilasiz?

Vaznni ob’yektiv baholash maqsadida shifokorlar tana vaznini o’lchash uchun maxsus birlik — tana massasi indeksi (TMI) ishlab chiqishgan. Uni hisoblash uchun barcha uchun mos bo’lgan universal formula qo’llaniladi: tana vaznining (kg) bo’y uzunligi (m) kvadratiga nisbati olinadi. Uni hisoblash uchun quyidagi oddiy kalkulyatordan foydalanish mumkin:

Tana massasi indeksining formulasi va koeffitsientlari faqat to’liq rivojlanib bo’lgan kattalar uchun ishlab chiqilganligini unutmaslik kerak. Rivojlanayotgan bolalar va o’smirlar uchun bu ko’rsatkich va ularning natijasi noto’g’ri natijalarni ko’rsatishi mumkin. Bolalar tana massasi indeksini hisoblash uchun boshqa tizimdan foydalanish tavsiya etiladi.

Ozg’inlik xavfi

Zamonaviy jamiyatda faqatgina sezmizlik chindan ham jiddiy va keng tarqalgan muammo deya qaraladi. Biroq, tana vaznining juda past darajada bo’lishi oqibatlarini ham esdan chiqarmaslik kerak.

Aqli zaiflik

Tadqiqotchilarning ta’kidlashicha, 50 yoshdan 60 yoshgacha bo’lgan past vaznli odamlarda dementsiya (qarilik aql zaifligi) normal og’irlikdagi tengdoshlariga qaraganda ko’proq uchraydi. Hozircha buning sabablari aniq emas.

Bepushtlik

Yog’ to’qimalarining yetishmovchiligida jinsiy gormonlar sintez qilinmaydi, o’z navbatida bu gormonlarning yetishmovchiligi reproduktiv funktsiyani «o’chirib qo’yadi»: erkaklarda spermatzoidlar ishlab chiqarilishi zaiflashadi, ayollarda esa hayz sikli yoki to’xtaydi, yoki buziladi va tuxum hujayra yetilishi jarayoni ishdan chiqadi. Yog’ to’qimalari tanqisligi bo’lgan ayollarda homiladorlikning to’xtashi xavfi ehtimoli 72 foizga ortadi.

Psixik muammolar

Vazni kam bo’lgan shaxslar depressiya va kayfiyat o’zgarishlariga moyil bo’lishadi. Buning sababi — ratsionda oziqa moddalarining yetishmasligi va gormonal disbalans. Depressiyadan aziyat chekuvchi bemorlarda, masalan, foliy kislota darajasi normal odamlarnikiga nisbatan o’rtacha 25%ga past bo’ladi.

Ratsionda uglevodar yetishmovchiligi ham kayfiyatsizlikni keltirib chiqaradi. Sababi uglevodlar yaxshi kayfiyat uchun javob beradigan moddalar — serotonin va triptofan ishlab chiqarilishini rag’batlantirishida.

Osteoporoz

Tana og’irligining yetishmovchiligi deyarli har doim suyak zichligining pastligini anglatadi, bu o’z navbatida osteoproz rivojlanishiga zamin yaratib beradi.

Immunitet pasayishi

Oziqa moddalarning yetishmasligi shuningdek immunitet pasayishi va kamqonlikka olib keladi. Eritrositlar (qizil qon tanachalari) ishlab chiqarish uchun mas’ul bo’lgan temir va B vitaminlarining yetishmasligi ayniqsa xavflidir. Bunday bemor tez-tez shamollaydi, doimo sovqotadi, tezda charchaydigan bo’ladi (temir tanqisligi surunkali charchashga olib keladi) va yo’q joydan asabiylashadi.

Foydali maslahatlar

Umumiy tavsiyalardan tashqari, maqsadga tezda erishishga yordam beradigan boshqa maslahatlar ham mavjud:

1. Taom porstsiyasini ko’proq qilish. Bunda organizmni tinglashni o’rganish kerak. Albatta, ovqatni majburan iste’mol qilmaslik zarur, ammo agar yana biroz qabul qilish mumkin bo’lsa, buni amalga oshirgan yaxshi.
2. Sog’lom tamaddilar haqida unutmaslik. «Sog’lom» so’ziga asosiy e’tibor qaratilishi kerak: shokoladli batonchik va chipslar yog’ qatlamini oshirishga yordam beradi, ammo oshqozon va teri holatiga salbiy ta’sir qiladi. Foydali kaloriya manbai sifatida yong’oq, banan, donlar yoki mayiz iste’mol qilish mumkin.
3. Och qolmaslik. Doimo biron narsa tamaddi qilish imkoni bo’lsin: biroz ochlik hissi sezilsa (har 2-3 soatda), qorinni to’qlash kerak.
4. Taomnomaga ko’proq sut kiritish. Bu mahsulot kaloriya va oqsilning ajoyib manbai sanaladi. Sut bilan tayyorlanadigan bo’tqalar ajoyib nonushta bo’ladi. Uni mustaqil ichimlik sifatida iste’mol qilishni istasangiz, stakanga bir osh qoshiq quruq sut kukuni qo’shish tavsiya etiladi (shu tariqa undagi kaloriya va oqsil ko’proq bo’ladi, ammo to’yganlik hissi sezilmaydi).
5. Shirinliklar bilan siylash. Yangi pishirilgan tort yoki pirog kimga ham xush kelmaydi. Qarshi ko’rsatmalar bo’lmaganda, kishi vaqti-vaqti bilan bilan o’zini shirinliklar bilan mehmon qilishi mumkin. Faqat uni tayyorlash uchun tabiiy masalliqlar (sut, qatiq, smetana, o’simlik yog’i) tanlash kerak. To’yingan yog’lardan qochish tavsiya etiladi — agar ular suiste’mol qilinadigan bo’lsa, salomatlikka salbiy ta’sir ko’rsatadi.
6. Mashg’ulotlar. Sport to’plangan kaloriyalarni yoqib yuboradi degan stereotip fikrga ishonmaslik zarur. Mashg’ulotlar davomida mushaklar rivojlanib, kishi yog’ emas, mushak to’qimasi hisobiga vazn ola boshlaydi. Mushakning zichligi yog’nikiga nisbatan ko’proq ekanligi hisobga olinsa, bunda qomatning shakli buzilishidan havotirlanmasa ham bo’ladi.

Kishi o’z ustida ishlashi, har kuni kechagidan ko’ra yanada yaxshiroq bo’lishga intilishi kerak. Eng muhimi: sog’lom va jozibali bo’lish uchun avvalo o’z tanangizni yaxshi ko’rishingiz lozim. Bu sizga kuchli ilhom va motivatsiya bag’ishlaydi.