Uy sharoitida ozish — mashqlar, ovqatlanish tartibi, yordamchi vositalar

Atrofimizda ko’plab mo’jizaviy parhezlar mavjud, biroq har bir kishining ichki ovozi faqat yogurt va mevalardan iborat parhez yaxshi tanlov emasligini aytib turadi. Shu sababli ozishning eng yaxshi usuli — iste’mol qilgandan ko’ra ko’proq kaloriyalar yoqishdir. Buning uchun ko’proq harakat qilish va taomnomani kuzatib borish yetarlidir. Asosiy vazifa o’zimizga zarar yetkazish emas, balki foydali odatlarni shakllantirishdan iborat bo’lishi kerak. Quyida uy sharoitida tezda ozish uchun oddiy usullar ro’yxati.

Ovqatlanish

1. Muvozanat

To’g’ri ovqatlanishga amal qilinmasa, sport sezilarli yordam bermasligi mumkin. Sport zalida kaloriyalarni yoqish uchun ko’p shug’ullanish noto’g’ri ovqatlanish yetkazadigan «zarar»ni qoplay olmaydi. Shu sababli ozishda dastavval ovqatlanishni qayta ko’rib chiqish tavsiya etiladi va bunga oid ba’zi oddiy maslahatlar:

1. Oddiy uglevodlarni murakkablariga almashtirishga harakat qiling. Donlar, jigarrang guruch, kartoshka, yong’oq kabi murakkab uglevodlar kletchatkaga boy, shuning uchun hatto oz miqdorda iste’mol qilinganda ham uzoq vaqt davomida kishini to’q tutadi.
2. Yog’ iste’mol qilish semizlikka olib kelmaydi. Aslida yog’ taomnomaning ajralmas qismidir, uni faqat me’yorda iste’mol qilish zarur.
3. Oqsillar juda muhimligini unutmang.
4. Uch tarkibiy qism — uglevodlar (murakkab), oqsillar va yog’larga e’tibor qarating. Taomnomada ularning barchasi mavjud bo’lishi kerak.
5. Ovqatlarni sariyog’ yoki kokos yog’ida tayyorlang.

2. Ovqatlanish ritmi

Asosiy qoida — ovqatlanish vaqtini o’tkazib yubormaslik! Kuniga to’rt marta ovqatlanish tavsiya etiladi: ertalab, tushlik vaqti, soat 16:00 va 20:00 da. Bu organizmni ovqatlanishning ma’lum bir maromiga odatlantiradi. Bundan tashqari ba’zi bir mahsulotlarni kunning turli vaqtlarida iste’mol qilish mumkin.

3. Ertalab energiya, kechqurun yengil ovqatlanish

Ozish uchun quyidagi oddiy qoidalarni yodda tutish kerak:

• Ertalab — javdar noni, donlar (o’ta shirin turlari emas, masalan, myusli yoki bug’doy kepagi), kivi yoki greypfrut, yog’siz yogurt. Nonushta energiya berishi lozim;
• Tushlik uchun murakkab uglevodlar, masalan, makaron, guruchli taomlarni iste’mol qilish mumkin. Parranda go’shti yoki baliq bu garnilarga juda mos keladi;
• Soat 16 da — yengil tamaddi: bir bo’lak non + meva;
• Soat 17:00 dan keyin uglevodlarni iste’mol qilish tavsiya etilmaydi. Kechki ovqat uchun baliq, omlet yoki sabzavotli sho’rva tayyorlash mumkin.

Jismoniy mashg’ulotlardan oldin proteinli batonchik iste’mol qilish mumkin. Shuningdek organizmdagi suv-tuz balansini me’yorda ushlab turish uchun mineral suv ichish haqida unutmang. Shaxsiy ovqatlanish bo’yicha kengroq maslahatlar olish uchun dietologga murojaat qilish mumkin.

4. Shakar iste’molini kamaytiring

Shakar iste’mol qilishda me’yorni bilish juda muhim, eng yaxshi holatda esa undan butunlay voz kechish zarur. Bu ozishning eng tezkor usullaridan biri. Avvalo, oziq-ovqatning 90 foizida shakar mavjudligini tushunish lozim va bu bir qarashda beziyon mahsulot ortiqcha vazn olishga ulkan hissa qo’shadi.

Tushlik vaqti ichilgan gazlangan ichimlik, kechki ovqatdagi makaron yoki nonushta uchun yorma o’z tarkibida yuqori miqdorda shakar saqlaydi. Shu sababli har safar do’konga borganda mahsulotning shakar darajasini tekshirib ko’ring va u kam bo’lgan mahsulotlarni tanlashga harakat qiling.

Hech kim shakar iste’molini butunlay bekor qila olmaydi va buni amalga oshirish kerak ham emas. Tabiiy shakarni iste’mol qilish organizm uchun normal holatdir, ammo tozalangan shakar sog’liq uchun zararli hisoblanadi.

5. Ko’k choy iching

Ko’k choy eng foydali ichimliklardan biridir. Tadqiqotlar shuni isbotladiki, ko’k choy tarkibida ko’p miqdorda antioksidantlar mavjud bo’lib, ular yog’larni yoqilishini rag’batlantiradi va modda almashinuvini tezlashtiradi.

Choy uchun eng yaxshi vaqt — nonushtadan keyin va tushlik paytida, chunki bu modda almashinuvi darajasi eng yuqori bo’lgan paytdir. Ko’k choy bu jarayonni yuqori darajada ushlab turadi va natijada ovqatning yaxshiroq hazm bo’lishiga yordam beradi.

6. Zardob oqsili iste’mol qiling

Zardob oqsili — bu juda to’yimli mahsulot bo’lib, kishini uzoq vaqt davomida ochlik his etmasligini ta’minlaydi. Bu o’z navbatida zararli tamaddilardan qochishga yordam beradi va vazn tashlashga ko’maklashadi. Kuzatishlar natijasida zardob oqsilini doimiy iste’mol qiladigan kishilar kamroq kaloriya iste’mol qilishlari aniqlangan.

Keng tarqalgan fikrlardan farqli o’laroq, bunday protein faqat sport bilan jiddiy shug’ullanuvchilar uchun ishlab chiqarilmagan. U jismoniy faolligi o’rtacha bo’lgan odamlarga ham tavsiya etiladi.

7. Fast-fudni bekor qiling

Taomnomada fast-fudlar qancha kam bo’lsa, shuncha kamroq kaloriya iste’mol qilgan bo’lasiz. Fast-fudlar bilan ovqatlanish juda qulay tuyulishi mumkin bo’lsa-da, undan voz kechishga arziydigan bir qator sabablar bor.

Fast-fud, shuningdek gazlangan ichimliklar va sneklar — «bo’sh kaloriya»li mahsulotlardir. Ularning organizm uchun biologik ahamiyati yo’q, shu bilan birga ular o’zlarida juda yuqori kaloriya saqlaydi, bu organizmga faqat zarar yetkazadi. Bunday mahsulotlarni taomnomadan asta-sekin chiqarib tashlashni maslahat beramiz. Agar bu qiyin masala bo’lib tuyulsa, past kaloriyali mahsulotlardan foydalanib, uyda shu kabi taomlarni mustaqil tayyorlashga harakat qilishingiz mumkin.

8. Ertalab limon va asalli suv iching

Uyg’ongach, asal va limon qo’shilgan bilan bir stakan iliq suv iching. Bu kaloriyalik nuqtai nazaridan ortiqchalik qilmaydi va ayni paytda ozish uchun samarali usul hisoblanadi. Ushbu ichimlik modda almashinuvini tezlashtiradi va uni och qoringa ichish orqali organizmni yog’larni yoqishiga tayyorlagan bo’lasiz.

9. Mevalar iste’mol qiling, sharbat emas

Sharbat ko’pincha sog’lom oziq-ovqat deb ataladi, ammo shuni yodda tutish kerakki, u past kaloriyali ichimlik emas. 250 ml apelsin sharbati 110 kkal saqlaydi, bu ikkita apelsinga tengdir. Hamma ham kuniga ikkidan ortiq meva iste’mol qilmaydi, ammo agar sharbat mavjud bo’lsa, odatda bir nechta stakan ichish odatiy holdir.

10. Boshqa ichimliklar o’rniga suv iching

Suvda kaloriya yo’q. Chanqaganda sharbat va limonadlar o’rniga suv iching va buni odat qiling.

Sport

11. Har kuni ertalab 10 daqiqa badantarbiya qiling

Ertalab mashq qilish qadimgi kashfiyot bo’lib, uning foydasi haqida bahslashish shart ham emas. Uy sharoititda ozish uchun mashqlar dasturi 10 daqiqadan oshmaydigan oddiy mashqlardan iborat bo’lishi mumkin. Ularni har kuni ertalab nonushta qilishdan oldin bajarish zarur.

Sport uchun maxsus jihozlar sotib olish shart emas. Mushaklarga yengil qo’shimcha yuk tushirish uchun suv to’ldirilgan plastik idishlardan foydalanish mumkin.

Vazifa — bunday mashqlar bajarishni odat qilishdir. Bu sizga ertalab bir piyola choy ichish, yuzni yuvish yoki dush qabul qilish kabi tabiiy odat tusiga kirishi kerak. Ertalabki mashqlar mushaklar tonusini me’yorlashtirib, kishiga quvvat beradi va organizmni faol kaloriya sarflashga sozlaydi.

12. Kechqurun 20 daqiqa yugurish

Har kuni yugurish — ishdan keyin divanda «ildiz otishni» xush ko’radiganlar uchun yaxshi malham. Siz hovlida, istirohat bog’i yoki uyda — yugurish yo’lagida yugurishingiz mumkin. Bir martalik 20 daqiqa davomida yugurish hayotda ko’p narsani o’zgartirmaydi, ammo har kunlik mashg’ulotlar juda tez orada natijaga olib keladi. Yugurish vazn yo’qotish uchun eng samarali mashq turlaridan biridir!

13. Ertalab yoga

Tongda uyg’onish ufq uzra ko’tarilayotgan quyosh, qushlarning sayrashi va yengillikni tufali kun davomida yaxshi kayfiyatda bo’lishga yordam beradi. Bunga qo’shimcha ravishda yoga bilan shug’ullanish tonggi badantarbiyaning ajoyib va zamonaviy muqobil usuli sanaladi. Hech bo’lmasa bir marta buni sinab ko’ring: bu yana 10 daqiqa mizg’ib olishdan ko’ra yoqimli va foydaliroqdir.

Ertalabki yoga metabolizmni tezlashtiradi, ovqat hazm qilish tizimini ishlashga tayyorlaydi, organizmga uglevod va yog’larni tezroq sarflashga yordam beradi.

14. Kardio mashqlar bajaring

Kardio mashqlarisiz samarali vazn tashlashni tasavvur qilish qiyin. Eng oddiy usul takrorlanuvchi mashqlarni bajarish: yugurish, velosiped haydash yoki suzish. Uy sharoitida ozishni rejalashtirganlar uchun esa televizor qarshisida ham bajarish mumkin bo’lgan kardio mashqlarga misollar:

• Arqondan sakrash: Bokschilar arqondan sakrashning katta muxlislaridir, chunki bu ko’p kaloriya yoqishga va tanani chidamli qilishga imkon beradi. Qolaversa sakrash dumba va son mushaklarini mustahkamlaydi, qomat shaklini chiroyli qiladi.
• Ellipsoid yoki velotrenajyor: bunday mashq bajarish uchun mablag’ sarflash kerak, ammo agar siz muntazam ravishda mashq qilmoqchi bo’lsangiz, xarajat tez orada o’zini oqlaydi.
• Intervalli mashg’ulotlar: bunday mashqlar qisqa vaqt ichida bajariladi va dam olishga ham oz vaqt ajratiladi. Masalan, 20 soniya yerdan ko’tarilish mashqi va 15 soniya dam olish va shu tariqa bir necha marotaba. Bu mashq texnikasi qisqa vaqt ichida tezda ozish uchun ayni muddaodir.

15. Ishga / o’qishga piyoda boring

Agar ish / o’qish joyingiz yoki do’kon uyingizdan ikki yoki uch bekat uzoqlikda bo’lsa, transport vositalaridan foydalanishga hojat yo’q. Borish oson bo’lgan joylarga piyoda borishga odatlaning. Uzunroq masofalarga borishda velosipeddan foydalanish mumkin.

Velosiped haydash bir qator sabablarga ko’ra foydalidir. Birinchidan, qo’shimcha ravsishda sport bilan shug’ullanish shart emas. Ikkinchidan, bu sizning kun tartibingizga tabiiy ravishda mos keladi. Uchinchidan, transportga sarflanadigan pulni iqtisod qilish mumkin. Va nihoyat, bu sizning ruhiyatingizni ko’taradi va vazn yo’qotish maqsadida ham xizmat qiladi.

16. Tana vazni bilan mashqlar

Yuqoridagilardan tashqari o’z tana vazningizni ishga solib ham mashqlar bajarishingiz mumkin. Ozishning ko’plab usullari va texnikalari bunday mashqlarga asoslanadi:

• Byurpi: yog’larni yo’qotish uchun samarali mashqlardan biri. Kross-treningda mashhurlikka ega ushbu mashqlar butun organizmning mushaklarini ishga soladi. Bunday mashqlar bajarishda bir necha soniya o’tiboq butunlay charchaganingizni his etasiz. Vaqt o’tishi bilan albatta bu osonlashadi. Byurpi nafaqat mushaklarni chiniqtiradi — bu ajoyib kardio mashq ham sanaladi.
• Yerdan ko’tarilish (отжимание): Ushbu mashq hamma uchun tanish. Klassik mashqga xilma-xillik qo’shish uchun qo’llarni turli usulda yerga qo’yishga harakat qiling. Agar ushbu mashqni bajarish hali ham qiyin bo’lsa, oyoq uchlariga emas, balki tizzalarga tayanish mumkin.
• O’tirib-turish: sonlar, oyoqlarni ozdirish uchun mukammal mashq. Mashg’ulotlar murakkabligini oshirib borish uchun mashqlar soni va davomiyligini o’zgartirish mumkin.
• Planka: bel, dumba va qorin mushaklari uchun juda foydali mashq. Vazifa — 30-60 soniya davomida tana holatini ushlab turishdir. Buni bajarish oson emas, demakki kaloriyalar ham ko’p sarflanadi.

17. Suzish

Bugungi kunda basseynga borish muammo emas, bunday havzalarni har qanday shaharda topish mumkin. Bu jarayon naqadar yoqimli ekanligini barchamiz bilamiz, lekin suzish kerakligi haqida unutmang. Agar siz haqiqatan ham vazn yo’qotishni istasangiz, lekin odatiy mashqlarga toqatingiz yetmasa, bu mashq turi ayni muddaodir.

Suzish butun vujudni birdaniga shug’ullantiradi va quruqlikda bajariladigan mashqlardan farqli o’laroq, bo’g’imlar uchun zararsizdir. Suvda harakatlanishda suvga ko’p qarshilik ko’rsatish kerak: har qanday harakat, qo’l-oyoqlarni yozish-bukish mushaklar kuchini talab qiladi.

Suzishni bilmaydiganlar suv aerobikasiga murojaat qilishlari mumkin. Murakkab ish kunidan so’ng suvdagi bir soat vaqt o’tkazish eng yaxshi dam olish usulidir. Bu nafaqat go’zal qomat va holatni, balki yaxshi kayfiyat ham baxsh etadi.

18. Joyida yugurish

Katta yoshli sportchilar uchun juda yaxshi mashq. U ikki bosqichdan iborat:

Birinchi bosqich: kerakli holatni egallash.

1. Oyoqlarini yelka kengligida qilib, qomatni tekis tuting.
2. Qo’llarni tananing yon tomonlari bo’ylab oldinga cho’zing.

Ikkinchi bosqich: harakat.

• Joyingizdan siljimagan holda bir oyoqni ko’tarib, yerdan uzing.
• Kaftlarni ochiq tuting yoki musht qilib oling.
• Endi joyda yugurishni boshlang, harakatlar amplitudasini asta-sekin tezlashtirib, tizzalarni yuqoriroq ko’tarishga harakat qiling.
• Shu tariqa 30 soniya harakat, 30 soniya dam olish ketma-ketligini davom ettiring.

Tez va oson usullar

Lift o’rniga zinadan foydalaning

Kichik odatlar ham vazn yo’qotish masalasida sizga yordam berishi mumkin. Masalan, uyga zinapoya orqali ko’tarilish. Kuniga bir necha marta zinadan ko’tarilib tushishni to’laqonli mashg’ulot deb hisoblash mumkin.

Kun bo’yi faol bo’ling

Serialning keyingi qismini tomosha qilish o’rniga uyni tozalashni tashkil eting. Pollarni arting, kir yuving, chiqindilarni olib chiqing, do’konga boring, qolib ketgan stakanni oshxonaga olib borib qo’ying, mazali taomlar pishiring, it bilan sayr qiling, ko’proq sport bilan shug’ullaning! Bularning barchasi hayotni yanada qiziqarli qiladi va qomatni chiroyli qilishning asosiy qoidasi sanaladi.

Uy yumushlarini mashqlarga aylantiring

Zinadan ko’tarilishda qo’ldagi yuklarni tekis taqsimlang, uyni supurishda qomatni tik ushlang. Har qanday harakat energiya talab qiladi, har qanday energiya esa tanadagi zaxiralarni yoqish hisobiga olinadi.

30 daqiqaga ko’prqoq uxlang

Siz bunga loyiqsiz. Yaxshi dam — mehnatga hamdam, qolaversa uxlash paytida ham kaloriya sarflanadi.

Stressdan xalos bo’lishni maqsad qilib qo’ying

Stress tom ma’noda vazn olishga hissa qo’shadi. Stressli vaziyatga duch kelganda odamlar ko’proq ovqatlanishadi yoki chekishni boshlashadi. Kamroq asabiylashishning eng yaxshi usuli — bu hayotni tartibga solish. Sokin holatda ovqatlaning, keraksiz narsalardan xalos bo’ling, ish va shaxsiy hayot o’rtasidagi muvozanatni toping, jismoniy mashqlar qiling — bularning barchasi nafaqat ozishga, balki umumiy salomatlikni mustahkamlashga ham yordam beradi.