Kaliyga boy mahsulotlar — TOP-10 oziq-ovqat, sutkalik norma miqdori
Kaliy — inson salomatligi uchun eng muhim bo’lgan elementlardan biridir. U organizmda suyuqlik va elektrolitlar muvozanatini saqlash, kaltsiy yo’qotilishini oldini olish, asab tizimini yaxshi holatda saqlash, gipertonik bemorlarda qon bosimi pasaytirish va insult xavfini kamaytirish, qon tomirlarni oksidlovchi zararlardan himoya qilish va boshqa ko’plab jarayonlarda qatnashadi. Kaliyga boy mahsulotlar — tabiat bergan muhim inomlaridan biridir.
National Instute of Health (AQSh) bergan ma’lumotlarga ko’ra, katta yoshli kishilar uchun kaliyning kundalik tavsiya etilgan miqdori 4700 mg`ni tashkil etadi. Bu miqdor o’rtacha ko’rsatkich bo’lib, yosh guruhidan kelib chiqib farq qilishi mumkin, xususan:
| Yosh guruhi | Kaliy miqdori (g/kun) |
|---|---|
| 0-6 oylik | 0,4 |
| 6-12 oylik | 0,7 |
| 1-3 yosh | 3,0 |
| 4-8 yosh | 3,6 |
| 9-13 yosh | 4,5 |
| 13 yoshdan kattalar | 4,7 |
| Emizikli ayollar | 5,1 |
Kaliyning vazifalari
Kaliyning eng muhim vazifalaridan biri — nerv impulslarini uzatishda ishtirok etish. Ushbu mikroelement tufayli mushaklar qisqarishi nazorat qilinadi, xususan miokard ham. Shuning uchun kaliy yurak-tomir tizim uchun juda foydalidir. Bundan tashqari, ushbu mikroelement suv almashinuvini tartibga soladi va organizm ichki muhiti pH-muvozanatini saqlaydi.
Kaliy ko’p miqdorda ko’katlar, banan, qo’ziqorinlarda ko’p miqdorda mavjud. Quyida ana shunday mikroelementning koni bo’lgan TOP-10 mahsulot keltiriladi.
1. Kartoshka
O’rtacha kattalikdagi kartoshkada 900 mg kaliy mavjud. Tushlikda garnir sifatida bitta kartoshka iste’mol qilish kunlik talabning 1/5 qismini qoplaydi. Kartoshka tarkibida bundan tashqari C, B6 vitamini, temir va kletchatka (ayniqsa po’stlog’ida) mavjud. Agar qomat buzilishini istamasangiz, mahsulotni pechda pishirishga va mayonez yoki smetana kabi qo’shimchalarsiz iste’mol qilishga afzallik berish tavsiya etiladi.
2. Quritilgan pomidor
Yangi pomidorlarda ham kaliy mavjud. Lekin quritilgan pomidor yoki tomat pastasida uning konsentratsiyasi ko’proq bo’ladi. Ro’yxatga tomat pastasi kiritilmaydi, chunki ko’pincha bu mahsulot do’kondan xarid qilinadi va uning tarkibida pomidordan tashqari ko’plab qo’shimchalar, tuzlar mavjud. Bunday tomatlardan saqlanish yaxshi.
Quritilgan pomidorlarni esa (xususan tomat pastasini kabi) uy sharoitida tayyorlash ham mumkin. Bunday pomidorning bir stakanida 1800 mg kaliy mavjud bo’ladi, bu kunlik tavsiya etilgan miqdorning taxminan 40% ni tashkil qiladi. Bundan tashqari, pomidorda ko’p miqdorda kletchatka, C, E vitamini mavjud, u hazm qilish va immun tizimini yaxshilaydi va yurak uchun foydali mahsulot sanaladi.
3. Loviya
Qizil va oq loviya tanaga teng ravishda foydalidir. Har ikkalasida kaliy juda ko’p: 100 g qizil loviyada 140 mg, oq loviyada esa — 300 mg. Bundan tashqari unda ko’p miqdorda kletchatka, oqsil va temir moddasi mavjud.
4. O’rik qoqisi
O’rik qoqi yoxud turshak yengil tamaddilar uchun mazali, oziqalarga boy va sog’lom mahsulot sanaladi. Yangi o’rik tarkibidagi oziqa moddalarining konsentratsiyasi quritilgach ortadi. Shuning uchun 100 gramm quritilgan o’rik tarkibida 1 162 mg kaliy bor.
5. Qora olxo’ri
Umuman olganda, ko’plab quritilgan mevalar o’z tarkibida kaliyning yuqori miqdori bilan maqtana olishi mumkin: mayiz, xurmo, quritilgan anjir va boshqalar. Ammo ularning orasida foydali moddalar miqdoridan kelib chiqib quritilgan olxo’rini alohida ta’kidlash mumkin.
Kaliyga qo’shimcha ravishda (yarim stakanida 686 mg), bu mahsulotda B1, B2, C vitaminlari, magniy, fosfor va temir moddalari mavjud. Olxo’ri suyaklarni mustahkamlashga ham yordam beradi.
6. Avokado
Avakado — bu eng foydali mevalardan biri bo’lib, uning xususiyatlari haqida haqida bot-bot gapiriladi. Bitta o’rtacha avakado tarkibida 975 mg kaliy, shunindek magniy, fosfor, temir, rux, turli vitaminlar va sog’lom yog’lar mavjud bo’lib, ular yurak va teri uchun juda muhimdir. Bu mevani salat, shirinlik, pasta, smuzilarga qo’shish mumkin.
7. Losos
Foydali mahsulotlar, muhim elementlar va vitaminlarga boy bo’lgan har qanday ro’yxatlarining doimiy ishtirokchisi. 100 grammda 628 mg kaliy saqlaydigan bu mahsulot baliqlar orasida yetakchilik qiladi. Bundan tashqari, lososda omega-3 va D vitamini ko’pligi aniqlangan.
Garvard olimlari xulosasiga ko’ra, taomnomada baliq ko’proq bo’lsa, yurak kasalliklaridan o’lim xavfi 35% gacha kamayishi mumkin.
8. Ismaloq
Baliq va go’shtli taomlar uchun juda yaxshi garnir, shuningdek, ko’pincha smuzilar uchun ishlatiladigan bu mahsulotning 100 grammida 558 mg kaliy saqlanadi. Ularning yana bir afzalligi — ko’plab foydali moddalar saqlashi bilan birga minimal miqdorda kaloriyali ekanligi.
9. Qovoq
Qovoqning 100 grammida o’rtacha 440 mg kaliy mavjud bo’ladi. Undan turli mazali taomlar tayyorlash mumkin.
10. Apelsin
Yangi siqilgan apelsin sharbati — kunning sog’lom boshlanishi uchun ayni muddao. C va B vitaminlari, foliy kislotasi bilan bir qatorda, apelsinlar o’zida kaliy ham saqlaydi. Ushbu mevadan tayyorlangan bir stakan sharbatda 473 mg kaliy saqlanadi.
